Ayse Cengiz’den hamilelik döneminde kilo kontrolü ve örnek diyet listesi:
Hamilelik sürecinde anne en fazla ya da en az kaç kilo almali? Gebelik döneminde 9- 12 kg agirlik kazanimi normaldir, ancak gebelige fazla kilo ile basladiysaniz 7- 8 kg ile gebeligi tamamlamak da mümkün olabilir. Eger ikiz bebek bekliyorsaniz ortalama 17- 22 kg agirlik kazanimi normaldir. Yeterli ve dengeli beslenerek, planli hareket ederek, fiziksel aktivitenizi uygun düzeyde tutarak hem bebegin gelisimine katkida bulunur, hem de vücudunuzda olusacak degisimlere kendinizi hazirlamis olursunuz.
Hamilelikte ‘iki canlisin’ denilerek anneler yedirilmeye çalisiyor. Bebegin ihtiyaci olan besin miktari nedir? Gebelikte bebegin büyüme ve gelismesinin, annenin aldigi besinlerin bebege plasenta ile tasinmasi sonucu oldugu unutulmamalidir. Çünkü bebek tüm enerji ve besin ögesi gereksinimlerini annenin depolarindan karsilar. Iyi beslenme, gebeligin her dönemi için önemlidir. Ancak iyi beslenme, çok yemekle ayni anlama gelmiyor. Hamilelik boyunca bebeginiz ve sizin ihtiyaciniz olan besin ögelerini yeterli oranda almak, dengeli beslenmek önemlidir. Bebegin ihtiyaci hamilelik süreci boyunca degisecektir. Kilosu arttikça ihtiyaçlari da artar. Hamilelik sürecini üçer aylik periyotlara ayiriyoruz. Gebelige fazla kilo ile basladiysaniz, ilk 3 ay aldiginiz kaloriyi çok fazla artirmaya gerek yoktur. Ilk 3 ay kilo almamak sorun yaratmaz. Ikinci 3 ayda artan ihtiyaci karsilayabilmek için hamile kadinlarin günlük 300 kalorilik ek enerji almasi gerekir. Özellikle gebeligin 20. haftasindan sonra vücudun gereksinimleri artar. Bebegin hizli büyümeye basladigi ve istahin arttigi bir dönemdir. Vücudunuz yag depolamaya baslar. Endise etmeyin, çünkü bu yaglar ileriki emzirme döneminde ihtiyaciniz olacak enerjiyi saglayacak. Üçüncü üç ay kilonuz artmaya devam eder. Bu dönem, bebegin en hizli büyüdügü dönemdir. Ayaklarda ve ellerde sisme, sik idrara gitme problemleri normaldir. Kabizlik sikayeti artabilir.
Hamileler diyet yapabilir mi? Hamilelikte agirlik kaybina neden olabilecek davranislarda bulunmak veya agirlik kazanimini kati bir sekilde sinirlandirmak gebelik dönemi için uygun bir davranis degildir. Uygun agirlik kazanimi bebegin dogum agirligini etkileyecektir. Eger vücut agirligindaki artisi uygun olmayan sekilde sinirlandirirsaniz, bebeginizin düsük dogum agirligi ile dogmasina sebep olabilirsiniz. Bebegin 2,8 kg’dan düsük agirlikta dogmasi, daha fazla agirlikta dogan bebeklere göre, hastaliklar açisindan zayif olmasina yol açmaktadir. Ayrica, annede olusmaya baslayan yag birikimleri özellikle emzirme döneminde artan enerji ihtiyacini karsilamak ve anne sütü salinimi için gerekli enerjiyi depolama açisindan da önemlidir ve metabolizmayi olusan degisikliklere karsi korur.
4. Hamilelerin kesinlikle yemesi gereken veya kesinlikle uzak durmasi gereken besinler var mi? Et, süt, meyve, sebze, tahil ve ekmek besin gruplarindan yeterli ve dengeli tüketmeniz, hamilelik döneminde artan besin ögesi gereksiniminizi karsilamanin en kolay ve zahmetsiz yoludur. Bebeginizin gelisimini saglayabilmek için günlük almaniz gereken enerji miktarina 300 kalorilik bir enerji ilavesi yapmaniz gerekir. Böylelikle gereksinimlerinizi karsilamis ve saglikli olan düzeyde, vücut agirligindaki artisi saglamis olursunuz. Beslenme programinizi dengede tutmak için sunlara özen göstermelisiniz: Protein Proteinler vücudun yapitasi olduklari gibi, bebegin büyüme ve gelismesinin saglanmasi için de gereklidirler. Gebe kadinlar için günlük alinmasi önerilen protein miktari 60 – 70 gramdir. Eger siz günde 3–4 porsiyon protein içeren süt, yogurt, peynir ve de 120-150 gram kirmizi et, tavuk veya balik tüketiyorsaniz, bu ihtiyacinizi karsiliyorsunuz demektir. Bebeginizin beyin gelisimi için haftada iki kez mutlaka balik tüketin. Enerji Enerjinizi yeterli düzeyde saglayabildiginiz takdirde, protein görevini gerçeklestirebilir. Eger yeterli enerji alimini saglamiyorsaniz, vücudunuz proteinleri hücre yapimi için degil enerji elde etmek için kullanir. Fazla enerji gereksinmenizle birlikte, günlük almaniz gereken toplam enerji miktari yaklasik 2500 kaloridir. Enerjinin en büyük kaynagi, çabuk ve verimli bir sekilde enerjiye dönüsebildikleri için karbonhidratlardir. Ekmek, makarna, pirinç, bulgur ve meyveler karbonhidrattan zengin kaynaklardir. Kalori saglayan ancak besin degeri düsük besinler tüketmekten kaçinin. Demir Demir; yumurta, et ve türevleri, koyu yesil yaprakli sebzeler, kuru baklagiller ve kuru meyvelerde bulunur. Gebelikteki demir ihtiyacini yeterli miktarda saglamak zordur. Çünkü etkin bir sekilde emilimi saglanamamaktadir. Bu nedenle demirden zengin bir diyete ek olarak, hekiminizin verdigi demir takviyesini kullanmaniz gerekir. Bu takviyelerin en iyi sekilde emilimini saglamak içinse, yemeklerle birlikte degil, aç karnina veya meyve suyu ile alinmasi önerilmektedir. Demir için kuru üzüm ,kuru erik ,kuru kayisi yenebilir veya portakal suyu içine pekmez de karistirilabilir, pekmez ile kivi de iyi bir demir takviyesidir. Kalsiyum Gebelik süresince kemik yapisini olusturan kalsiyumun yeterli miktarda alinmasi, bebegin iskelet yapisini gelistirdigi gibi, annenin de kemik kütlesini korumasina yardimci olur. Eger gebelik sürecinde yeterli kalsiyum alabilirseniz, ileride olusabilecek osteoporoza karsi da kendinizi korumus olursunuz. Süt, yogurt, peynir, pekmez, findik, kuru baklagiller ve yesil yaprakli sebzeler zengin kalsiyum kaynaklaridir. Gebelik ve emzirme sürecinde günlük kalsiyum ihtiyaci 1300 mg’dir Çinko Bebeginizin hücre büyümesinde, beyin gelisiminde ve vücut proteinlerinin yapiminda çinkonun önemli bir rolü vardir. Kirmizi et, deniz ürünleri, süt, yogurt ve türevleri, yumurta ve yagli tohumlarin tüketilmesi, çinko alimi için gerekli besinlerdir. Fazla miktarda alinan demir çinkonun emilimini engelleyebildiginden, uzmaninizin önerdigi dozda demir takviyesi kullanmaniz gerekir. Folik asit Folik asitin kaynaklari; koyu yesil yaprakli sebzeler, karnabahar, et, süt, yogurt ve türevleri, yumurta ve tahillar olarak siralanabilir. Folik asitin yetersiz alimi ile düsük dogum agirlikli bebekler, nöral tüp defektleri ve annede magaloblastik anemi olusabilir. Folik asitin diyetle yetersiz alimindan çok, yanlis pisirme yöntemleri ile kaybi olmaktadir. Bu nedenle folik asit kaynagi olan besinlerin tüketiminde pisirme yöntemlerine dikkat edilmelidir. Gebelikte folik asit ihtiyaci belirgin sekilde artar ve günlük ihtiyaç iki katina çikar. Anne adaylarinin gebe kalmadan en az bir ay önce folik asit kullanimina baslamasi önerilmektedir. B12 Vitamini Gebelik sirasinda DNA sentezinin yapilabilmesi için B 12 vitaminine ihtiyaç vardir. Bu vitamin süt, yogurt, yumurta, peynir ve et gibi hayvansal kaynakli besinlerde bulunur. Besinlere uygulanan hatali hazirlama ve pisirme yöntemleri, B12 vitamininin vücutta kullanilmasini engellemektedir. A Vitamini A vitamini, hem bebeginizin hem de sizin hücre sagliginiza çok önemli katkilarda bulunur. Balik, süt, yogurt, yumurta sarisi, havuç, koyu yesil yaprakli sebzeler, domates gibi sebzelerde yüksek miktarda A vitamini bulunur. Bu vitaminin özelligi, yagda eriyebilen bir vitamin olmasidir. D Vitamini Anne adayinin dengeli beslenmesinin yaninda, günes isigindan da yararlanmasi büyük önem tasir. Kemiklerdeki kalsiyumun etkinligi için D vitamini gerekmektedir. C Vitamini C vitamini, bitkisel kaynakli besinlerde bulunan demirin vücut tarafindan emilimine yardimci olur. Gebelikte demir ihtiyaciniz yaklasik iki katina çiktigi için C vitamini alimi saglanmalidir. C vitamini ayni zamanda vücudu enfeksiyonlara karsi da korur. Turunçgiller, domates, brokoli, kivi, kusburnu ve patates C vitamininin zengin kaynaklaridir. Su Suyun çok önemli bir besin oldugunu aklinizdan çikarmayin. Vücudun tasima sisteminin bir parçasidir ve besin ögelerini vücut hücrelerine tasir. Bazi atik ürünlerin ise vücuttan atilmasina yardimci olur. Sizin ve bebeginizin artan kan hacmi için günlük 8- 10 bardak su içmeye özen gösterin.
Hamilelikte yeterli ve dengeli beslenme kurallari nelerdir? Gebelik süresince alkol tüketmemeye özen gösterin. Tatlandirici içeren ürünleri tüketmeyin. Çig et, balik tüketmeyin. Salata, sebze ve meyvelerin iyi yikanmis olmasina dikkat edin. Temizliginden emin olmak için yesillikleri sirkeli suda bekletebilirsiniz. Konserve besinler tercih etmeyin. Taze sikilmis meyve sulari ve taze pismis sebze yemeye dikkat edin. Beklemis, bayatlamis ürünler yemeyin. Haftada 1 kez kuru baklagiller, 2 kez balik, 3 kez kirmizi et, 1 kez de hindi ve tavuk tüketerek, beslenmenizde protein dengesi kurun.
Hamilelere özel diyet programi önerebilir misiniz? Hamilelerin beslenme programi kisiye ve ihtiyaçlarina özel olarak olusturulmalidir. Annenin saglik kontrolleri düzenli olarak yapilmali ve hamilelik süresince siki sekilde takip edilmelidir. Tek tip bir beslenme programi önermek dogru olmayacaktir. Ihtiyaçlar kisiye göre farklilik gösterebilir. Hamilelikte eksik veya yanlis beslenme dogacak bebegin sagligini yasami boyunca olumsuz yönde etkileyebilir. Annenin ise yeni hastaliklarla tanismasina neden olabilir. Ancak örnek teskil etmesi için söyle bir dengeli beslenme programi önerebilirim Sabah: 1 su bardagi süt 1 dilim peynir 2 dilim ekmek 4-5 zeytin Domates-salatalik-biber yesillik 1 meyve veya 1 çay kasigi reçel 1 yumurta( haftada 4-5 gün) Bitki çayi Ara 10 findik+ 1 çorba kasigi kuru üzüm Ögle 1 porsiyon etli sebze veya kuru baklagil yemegi 1 kase yogurt veya cacik veya ayran Salata (iyi yikanmis olmali)+ 1 tatli kasigi zeytinyagi 2 dilim ekmek veya 4 çorba kasigi pilav veya makarna Ara 1 tost+ 1 bardak ayran veya Haftada 1-2 kez sütlü tatli olabilir Aksam Izgara et, balik, tavuk( 4-5 köfte kadar, sebze ile pisirilebilir, firinlanabilir.) 1 kase çorba Salata (iyi yikanmis olmali) + 1 tatli kasigi zeytinyagi 2 dilim ekmek veya 4 çorba kasigi pilav veya makarna Ara 2 meyve + 3-4 parça ceviz Gece 1 bardak süt
